Xương là trụ cột của cơ thể, đóng vai trò nâng đỡ, bảo vệ các cơ quan nội tạng và tham gia vào quá trình chuyển hóa khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, theo thời gian, mật độ xương có xu hướng suy giảm, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi. Để duy trì hệ xương chắc khỏe, không chỉ cần vận động hợp lý mà còn phải chú trọng đến dinh dưỡng.
Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và duy trì sức mạnh của xương – bạn nên bổ sung đầy đủ qua chế độ ăn hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng nếu cần thiết.
Canxi – Nền tảng cho hệ xương vững chắc
Không thể nhắc đến sức khỏe xương mà bỏ qua canxi, khoáng chất chiếm gần 99% trong tổng lượng canxi của cơ thể và chủ yếu nằm trong xương và răng. Canxi giúp xương phát triển, tăng mật độ khoáng chất và giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương.
Tuy nhiên, canxi không thể “đơn thương độc mã” thực hiện chức năng của mình. Nếu không có sự hỗ trợ từ các chất như vitamin D, magiê hoặc vitamin K2, canxi sẽ không được hấp thụ hiệu quả mà còn có thể lắng đọng ở những nơi không mong muốn như thận (gây sỏi) hoặc động mạch (gây vôi hóa).
Nguồn canxi tự nhiên dễ hấp thụ bao gồm:
Hạt vừng, hạt chia
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi (rau bina), cải xoăn
Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi
Sữa và chế phẩm từ sữa
Đối với những người ăn chay, không uống sữa, nên bổ sung canxi từ thực phẩm thực vật hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để dùng viên bổ sung đúng liều.
Vitamin D – Chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả
Vitamin D là chất tăng cường hấp thụ canxi trong ruột và giữ nồng độ canxi trong máu ổn định. Thiếu vitamin D sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi, dẫn đến giảm mật độ xương, còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.
Nghiên cứu cho thấy, nồng độ vitamin D thấp có liên quan trực tiếp đến nguy cơ gãy xương cao hơn, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Nguồn vitamin D tự nhiên:
Ánh nắng mặt trời (tắm nắng sáng sớm 15–20 phút mỗi ngày)
Lòng đỏ trứng, gan động vật
Dầu gan cá tuyết
Nấm và các thực phẩm được tăng cường vitamin D (như ngũ cốc, sữa thực vật)
Trong trường hợp cơ thể thiếu hụt nghiêm trọng, bạn có thể cần đến viên uống bổ sung vitamin D, nhưng cần đo nồng độ 25(OH)D trong máu và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Magiê – “Người điều phối” canxi trong cơ thể
Ít ai biết rằng magiê có vai trò không kém phần quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình vận chuyển và sử dụng canxi. Magiê đảm bảo rằng canxi đến đúng vị trí – là xương – thay vì tích tụ ở mô mềm, khớp hay thận.
Thiếu magiê không chỉ ảnh hưởng đến xương mà còn làm rối loạn nhiều chức năng trong cơ thể như tim mạch, thần kinh.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt điều, hạnh nhân
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch
Rau xanh đậm: cải bó xôi, cải cầu vồng
Đậu đỗ và trái bơ
Bổ sung magiê đều đặn mỗi ngày giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, hỗ trợ hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ.
Vitamin K2 – Hướng canxi đến đúng nơi: trong xương, không phải trong mạch máu
Nếu như vitamin D giúp hấp thụ canxi, thì vitamin K2 giúp dẫn canxi vào xương và kích hoạt các protein như osteocalcin, hỗ trợ liên kết canxi với cấu trúc xương. Đồng thời, K2 còn ngăn ngừa hiện tượng vôi hóa động mạch – một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch ở người lớn tuổi.
Vitamin K2 thường có mặt trong:
Phô mai cứng (như Gouda, Edam)
Thực phẩm lên men như natto (đậu nành lên men của Nhật Bản)
Một lượng nhỏ có trong lòng đỏ trứng và gan động vật
Hiện nay, K2 vẫn chưa phổ biến rộng rãi trong thực phẩm phương Tây và Việt Nam, vì vậy bổ sung dưới dạng viên có thể là lựa chọn cần thiết nếu chế độ ăn thiếu hụt.
Collagen – Chất “kết dính” tạo độ dẻo dai cho xương
Collagen là protein cấu trúc quan trọng trong xương, tạo khung cho mô xương và giúp xương có độ đàn hồi. Khi tuổi tác tăng lên, lượng collagen tự nhiên trong cơ thể giảm, khiến xương trở nên dễ gãy và khó phục hồi hơn khi bị tổn thương.
Vitamin C là yếu tố không thể thiếu giúp cơ thể sản xuất collagen. Thiếu vitamin C có thể làm giảm sản xuất collagen và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp.
Thực phẩm tăng cường collagen và vitamin C:
Trái cây họ cam quýt: cam, chanh, quýt, bưởi
Ớt chuông, dâu tây, kiwi
Nước hầm xương, gelatin
Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng bổ sung collagen peptide kết hợp với vitamin C giúp cải thiện mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Không một chất dinh dưỡng đơn lẻ nào có thể đảm bảo cho xương chắc khỏe. Để duy trì hệ xương khỏe mạnh và dẻo dai theo thời gian, bạn cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng, cung cấp đầy đủ: Kết hợp với thói quen vận động hợp lý, tiếp xúc với ánh nắng và kiểm tra sức khỏe định kỳ, bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương và nâng cao chất lượng cuộc sống từ bên trong.
