Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc của nhiều người mỗi sáng. Không chỉ giúp tỉnh táo và tăng khả năng tập trung, cà phê nếu uống đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng gan, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Dựa trên các nghiên cứu khoa học uy tín, để có thể tận dụng tối đa lợi ích từ loại đồ uống quen thuộc này hãy uống theo 4 cách dưới đây để tốt nhất cho sức khoẻ:
1. Cà phê ủ lạnh (Cold Brew): Dịu dạ dày, hỗ trợ ổn định đường huyết
Cà phê ủ lạnh, hay còn gọi là cold brew, được pha bằng cách ngâm bột cà phê trong nước lạnh từ 12–24 giờ. So với cà phê pha nóng, cold brew có độ axit thấp và pH cao hơn, giúp giảm nguy cơ kích ứng dạ dày – đặc biệt phù hợp với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Theo nghiên cứu trên Scientific Reports, cà phê ủ lạnh vẫn giữ lại nhiều hợp chất có lợi như axit chlorogenic – chất chống oxy hóa có khả năng làm chậm hấp thu glucose, hỗ trợ ổn định đường huyết và giảm viêm, từ đó bảo vệ mạch máu. Uống cold brew nguyên chất hoặc thêm lát cam/chanh để tăng hương vị mà không thêm calo. Tránh dùng siro ngọt hoặc sữa đặc để giữ nguyên lợi ích sức khỏe.
2. Cà phê đen nguyên chất: Ít calo, tốt cho gan và phòng ngừa tiểu đường
Một ly cà phê đen nguyên chất (237ml) chỉ chứa khoảng 2kcal nhưng lại rất giàu caffeine và các chất chống oxy hóa.
- Phòng ngừa tiểu đường: Phân tích từ Diabetes Care cho thấy người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 8–33% tùy lượng tiêu thụ.
- Tốt cho gan: Theo nghiên cứu từ BMJ Open, mỗi 2 cốc cà phê/ngày có thể giảm đến 35% nguy cơ ung thư tế bào gan, đồng thời giảm nguy cơ xơ gan và gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hãy ưu tiên phương pháp lọc giấy (như V60, drip, Aeropress) thay vì pha bằng French press hoặc đun sôi, nhằm loại bỏ các diterpenes (cafestol, kahweol) – chất có thể làm tăng LDL cholesterol.
3. Cà phê kết hợp sữa hạt không đường: Tốt cho đường huyết
Nếu bạn yêu thích vị béo của cà phê sữa nhưng muốn hạn chế đường, hãy thay thế bằng các loại sữa hạt không đường:
- Sữa đậu nành: Giàu isoflavone, protein thực vật và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp cải thiện đường huyết và giảm cholesterol LDL.
- Sữa hạnh nhân không đường: Giàu vitamin E, chất chống viêm, chỉ chứa ~1g đường/cốc, rất tốt cho tim mạch.
- Sữa hạt điều: Giàu kali, magie – hỗ trợ ổn định huyết áp.
❗ Lưu ý: Tránh dùng sữa gạo hoặc sữa yến mạch nếu bạn cần kiểm soát đường huyết, vì chúng thường có GI cao hơn.
4. Cà Phê Thêm Bột Cacao Hoặc Quế: Tăng Cường Chống Oxy Hóa, Tốt Cho Tim
Thêm 1–2 thìa cà phê bột cacao nguyên chất hoặc một nhúm bột quế vào ly cà phê sẽ không chỉ đổi vị mà còn tăng lợi ích:
- Cacao: Giàu flavanol, giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm huyết áp. Theo The American Journal of Clinical Nutrition, cacao có thể giúp hạ huyết áp tâm thu và tâm trương ở người bị tăng huyết áp.
- Quế: Có thể hỗ trợ giảm đường huyết lúc đói và cải thiện HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
Chỉ nên dùng cacao nguyên chất không đường và bột quế nguyên chất để đảm bảo hiệu quả và không làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể.
Việc chọn đúng loại cà phê, cách pha và nguyên liệu đi kèm có thể giúp bạn tận hưởng hương vị mà vẫn bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy ưu tiên cà phê nguyên chất, hạn chế đường và chất béo không lành mạnh, đồng thời lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp.
